Wenn ein Termin den nächsten jagt, bleibt selbst in kurzen Pausen oft wenig Ruhe. Übungen, um Stress abzubauen, können dir helfen, kurz innezuhalten. Sie müssen nicht zu dir passen und lösen nicht automatisch das, was dich belastet.
Hier erfährst du, welche kleinen Übungen du ausprobieren kannst, wie du Arbeitsdruck an seiner Ursache angehst und wann Unterstützung sinnvoll ist.
Was Alltagsstress mit dir machen kann
Unter Druck kreisen die Gedanken vielleicht um unerledigte Aufgaben, während du Anspannung im Körper bemerkst. Wie Stress sich zeigt, ist unterschiedlich. Mehr dazu liest du im Ratgeber über körperliche Stress-Symptome; eine breitere Einordnung findest du auf unserer Seite zu Stress und Stressbewältigung.
Eine kurze Pause kann Raum schaffen, um zu bemerken, was du gerade brauchst. Sie ist aber kein Ersatz für weniger Aufgaben, verlässlichere Pausen oder Hilfe bei anhaltenden Beschwerden.
Stress abbauen: Übungen, die du ausprobieren kannst
Such dir höchstens eine Möglichkeit aus, die sich für dich passend anfühlt. Du kannst sie abwandeln oder auslassen. Wenn es sich unangenehm anfühlt, hör auf.
Im Raum orientieren
Schau dich um und benenne für dich einige Dinge, die du sehen kannst: etwa eine Farbe, eine Form oder einen Gegenstand. Spüre, wenn du magst, den Kontakt deiner Füße zum Boden. Du musst dabei nichts Bestimmtes empfinden.
Schultern bewegen
Bewege deine Schultern langsam nach oben und lass sie wieder sinken, ohne sie fest anzuspannen. Prüfe, ob die Bewegung angenehm ist. Du kannst stattdessen auch einfach deine Sitzposition verändern.
Gedanken notieren
Schreib auf, was dich gerade beschäftigt. Markiere anschließend eine Sache, die du heute beeinflussen kannst, und eine, die warten darf. Wenn Schreiben den Druck erhöht, leg den Stift weg.
Eine kleine Pause im Arbeitstag finden
Vor einem Gespräch kannst du dich kurz im Raum orientieren. Zwischen Aufgaben kannst du aufstehen oder die Schultern bewegen. Zum Feierabend kann eine Notiz helfen, offene Punkte für morgen festzuhalten. Wenn dich Gedanken danach weiter beschäftigen, findest du weitere Anregungen im Artikel nach der Arbeit nicht abschalten können.
Du musst keine Routine durchhalten. Entscheidend ist, ob eine Pause in deinen tatsächlichen Arbeitstag passt – und ob danach auch Platz für Erholung bleibt.
Wenn der Druck immer wiederkehrt, kann psychologische Beratung eine Möglichkeit sein, deine Situation gemeinsam mit einer Psycholog:in zu sortieren. Du kannst unverbindlich ein Kennenlerngespräch anfragen. Kostenloses Erstgespräch anfragen →
Arbeitsbelastung praktisch verändern
Eine Übung schafft keine freien Stunden im Kalender. Schau deshalb auch auf die Bedingungen, unter denen dein Stress entsteht:
- Aufgaben prüfen. Welche Aufgabe ist diese Woche wichtig, welche kann warten? Sprich Prioritäten an, wenn zu viel gleichzeitig erwartet wird.
- Erreichbarkeit klären. Vereinbare, wann du antwortest und wann du ungestört arbeitest. Für die Arbeit von zu Hause findest du Anregungen zum Grenzen setzen im Homeoffice.
- Erholung einplanen. Überleg, was nach der Arbeit tatsächlich Platz braucht – nicht nur, was noch erledigt werden muss. Die Seite zur Work-Life-Balance vertieft diesen Blick auf Arbeit und Privatleben.
Wähle einen veränderbaren Punkt und formuliere einen nächsten Schritt, etwa ein Gespräch über Prioritäten. Nicht jede Belastung liegt in deiner Hand; du musst strukturelle Probleme nicht allein ausgleichen.
Wann du Unterstützung holen solltest
Wenn Beschwerden anhalten, stark sind oder deinen Alltag deutlich beeinträchtigen, lass sie ärztlich oder psychotherapeutisch abklären, statt dich allein auf Übungen zu verlassen. Informationen zu möglichen Warnzeichen bietet der Artikel über Burnout-Symptome; eine Liste im Internet stellt keine Diagnose.
MyRemoteBalance bietet psychologische Beratung durch Psycholog:innen. Sie ist keine Psychotherapie und ersetzt keine medizinische oder psychotherapeutische Abklärung oder Behandlung. Wie die Beratung abläuft, erfährst du auf der Seite So funktioniert die Beratung.
Bei akuter Gefahr: Wähle 112. Den ärztlichen Bereitschaftsdienst erreichst du unter 116117, die Telefonseelsorge rund um die Uhr unter 0800 111 0 111. Weitere Hinweise findest du auf der Seite Soforthilfe.
Quellen
- Weltgesundheitsorganisation (WHO): Stressbewältigung im Alltag: WHO-Ratgeber. Die Übungen und Erläuterungen in diesem Artikel sind eigenständig formuliert.
Wenn du deine Belastung mit einer Psycholog:in besprechen möchtest, kannst du ein kostenloses Kennenlerngespräch anfragen. Mit der Anfrage buchst du noch nichts und zahlst nichts. Kostenloses Erstgespräch anfragen →
