Du beginnst eine Aufgabe, eine Nachricht kommt herein, und kurz darauf wartet schon das nächste Thema. Wenn du nach Übungen, um Stress abzubauen, suchst, brauchst du nicht noch eine weitere Pflicht auf deiner Liste. Ein kurzer Moment der Orientierung kann ein Anfang sein – ebenso wichtig ist die Frage, was sich an den vielen Wechseln ändern lässt.
Hier erfährst du, welche kleinen Übungen du freiwillig ausprobieren kannst, wie du Aufgabenwechsel im Alltag begrenzt und wann Unterstützung sinnvoll ist.
Warum häufige Aufgabenwechsel belasten können
Bei jedem Wechsel musst du dich neu fragen: Wo war ich gerade, was ist jetzt wichtig, und was darf warten? Besonders anstrengend kann es werden, wenn Nachrichten jederzeit eine Unterbrechung auslösen und Prioritäten unklar bleiben. Mehr zu möglichen Belastungen im Arbeitsalltag findest du auf unserer Seite über Stress.
Eine Übung kann dir Raum geben, den nächsten Schritt bewusster zu wählen. Sie beseitigt aber weder eine zu hohe Arbeitsmenge noch unklare Erwartungen. Beides gehört zur Stressbewältigung im Alltag: auf dich achten und, soweit möglich, die Bedingungen deiner Arbeit verändern.
Stress abbauen: Übungen für den Aufgabenwechsel
Du kannst eine der folgenden Möglichkeiten ausprobieren, wenn eine Aufgabe endet oder eine neue beginnt. Du musst dabei weder die Augen schließen noch eine bestimmte Wirkung erreichen. Der WHO-Ratgeber zur Stressbewältigung im Alltag behandelt den Umgang mit Belastung; die folgenden Vorschläge sind eigenständig für die Situation häufiger Aufgabenwechsel formuliert.
- Im Raum orientieren. Lass deinen Blick kurz schweifen und benenne für dich einige Dinge, die du siehst. Danach entscheide, welcher Aufgabe du dich zuwendest.
- Den Kontakt zum Boden bemerken. Wenn es für dich angenehm ist, spüre im Sitzen oder Stehen, wo deine Füße den Boden berühren. Wende dich dann der nächsten Tätigkeit zu.
- Einen nächsten Schritt notieren. Schreib vor dem Wechsel einen kurzen Satz zur unterbrochenen Aufgabe auf, etwa was als Nächstes zu tun ist. So musst du deinen Wiedereinstieg nicht allein im Kopf behalten.
Wähle nur, was sich für dich passend anfühlt. Wenn eine Übung unangenehm ist, hör auf. Geht es dir vor allem um die Zeit zwischen digitalen Besprechungen, findest du weitere Anregungen im Artikel über Übungen zwischen Videoterminen.
Was du an deiner Arbeitsbelastung ändern kannst
Wenn Unterbrechungen den Tag bestimmen, reicht eine kurze Übung möglicherweise nicht aus. Überlege, welche Wechsel notwendig sind und welche durch Absprachen seltener werden könnten:
- Offene Arbeit festhalten. Notiere vor einer Unterbrechung den nächsten konkreten Schritt, damit du später leichter wieder anknüpfen kannst.
- Nachrichten bündeln. Kläre, ob du Nachrichten zu vereinbarten Zeiten prüfen kannst und für welche Anliegen du unmittelbar erreichbar sein musst.
- Prioritäten absprechen. Wenn mehrere Aufgaben gleichzeitig dringend wirken, frage nach der Reihenfolge und danach, was warten darf.
- Erreichbarkeit begrenzen. Besprich, wann du verfügbar bist und wann du konzentriert arbeitest. Anregungen dazu findest du im Ratgeber zum Grenzensetzen im Homeoffice.
Du kannst nicht jede Arbeitsbedingung allein verändern. Wenn Zuständigkeiten, Fristen oder Erwartungen dauerhaft kollidieren, ist das ein Thema für ein Gespräch mit den Menschen, die darüber mitentscheiden.
Wenn du deine Belastung und mögliche nächste Schritte in Ruhe besprechen möchtest, kann psychologische Beratung durch Psycholog:innen eine Option sein. Kostenloses Erstgespräch anfragen →
Auch nach der Arbeit darf ein Übergang entstehen
Manchmal laufen die offenen Aufgaben gedanklich weiter, obwohl der Arbeitstag beendet ist. Es kann helfen, vor dem Feierabend zu notieren, was erledigt ist und was morgen zuerst ansteht. Wenn dir dieser Übergang schwerfällt, lies auch unsere Anregungen dazu, nach der Arbeit abzuschalten. Einen breiteren Blick auf Arbeitszeit und Privatleben bietet die Seite zur Work-Life-Balance.
Wann du Unterstützung holen solltest
Wenn deine Belastung anhält, sehr stark wird oder deinen Alltag erheblich beeinträchtigt, lass sie ärztlich oder psychotherapeutisch abklären, statt dich allein auf Übungen zu verlassen. Psychologische Beratung bei MyRemoteBalance ist keine Psychotherapie und ersetzt keine medizinische oder psychotherapeutische Abklärung oder Behandlung. Wie die Beratung abläuft, erfährst du unter So funktioniert die Beratung.
In einer akuten Notlage ist MyRemoteBalance nicht die richtige Anlaufstelle: Wähle im Notfall 112. Den ärztlichen Bereitschaftsdienst erreichst du unter 116117 und die Telefonseelsorge rund um die Uhr unter 0800 111 0 111. Weitere Hinweise stehen auf der Seite Soforthilfe.
Quellen
- Weltgesundheitsorganisation (WHO): Stressbewältigung im Alltag: WHO-Ratgeber.
Wenn du deine Belastung und mögliche nächste Schritte besprechen möchtest, kannst du ein kostenloses Erstgespräch anfragen. Kostenloses Erstgespräch anfragen →
