Wenn du gerade in akuter Not bist oder Schmerzen in der Brust hast, ruf sofort den Notruf 112. Die Telefonseelsorge erreichst du rund um die Uhr kostenlos unter 0800 111 0 111.
Dein Herz rast. Du bekommst schlecht Luft. Dir wird schwindelig, und du hast das Gefühl, gleich die Kontrolle zu verlieren. Eine Panikattacke fühlt sich unglaublich bedrohlich an. Viele Menschen denken beim ersten Mal an einen Herzinfarkt. In diesem Artikel erfährst du, was bei einer Panikattacke passiert, was du tun kannst und wann du Hilfe brauchst.
Was bei einer Panikattacke passiert
Eine Panikattacke ist eine plötzliche, sehr starke Angstreaktion. Dein Körper schaltet in den Alarmmodus – so, als wärst du in großer Gefahr. Typische Anzeichen sind:
- Herzrasen oder Herzklopfen
- Atemnot oder das Gefühl, zu ersticken
- Schwindel, Zittern oder Schwitzen
- Enge in der Brust
- Übelkeit
- Das Gefühl, neben sich zu stehen
- Angst, verrückt zu werden oder zu sterben
Eine Panikattacke erreicht meist innerhalb weniger Minuten ihren Höhepunkt und klingt dann wieder ab. So schlimm sie sich anfühlt: Die Reaktion deines Körpers ist ein Schutzmechanismus, der gerade zu stark anspringt.
Herzrasen und Brustenge können auch körperliche Ursachen haben. Lass neue oder starke Beschwerden bitte ärztlich abklären.
Was jetzt hilft
1. Atme langsam aus
Konzentriere dich auf das Ausatmen. Atme ruhig durch die Nase ein und langsam durch den Mund aus – länger aus als ein. Das signalisiert deinem Körper: Es ist keine Gefahr da.
2. Such Halt im Hier und Jetzt
Stell beide Füße fest auf den Boden. Spür den Untergrund. Benenne fünf Dinge, die du siehst, vier, die du hörst, drei, die du fühlst. Das lenkt deine Aufmerksamkeit aus der Angst zurück in den Moment.
3. Sprich freundlich mit dir
Sag dir: „Das ist eine Panikattacke. Sie ist sehr unangenehm, aber sie geht vorbei.“ Du musst sie nicht wegkämpfen. Lass sie kommen und wieder gehen.
4. Kühle dein Gesicht
Kaltes Wasser im Gesicht oder an den Handgelenken kann helfen, deinen Körper zu beruhigen.
Nach der Attacke
Nach einer Panikattacke fühlen sich viele Menschen erschöpft. Gönn dir Ruhe. Trink etwas, iss eine Kleinigkeit und sprich, wenn du magst, mit jemandem, dem du vertraust.
Viele entwickeln nach einer Panikattacke die Angst vor der nächsten. Sie meiden Orte oder Situationen, in denen es passiert ist. Das ist verständlich – kann den Kreislauf aber verstärken. Mehr darüber, wie Angst entsteht, liest du auf unserer Seite Angst & Panik.
Warum Panikattacken entstehen
Panikattacken haben selten eine einzige Ursache. Oft kommen mehrere Dinge zusammen: lang anhaltender Stress, zu wenig Schlaf, belastende Lebensphasen, Koffein oder Alkohol. Manche Menschen sind außerdem empfindlicher für körperliche Signale wie Herzklopfen – und bewerten sie schneller als gefährlich.
Dabei entsteht oft ein Kreislauf: Du bemerkst ein körperliches Gefühl, zum Beispiel einen schnellen Herzschlag. Du bekommst Angst. Die Angst verstärkt das Herzklopfen. Das verstärkt die Angst. Innerhalb kurzer Zeit schaukelt sich alles hoch.
Diesen Kreislauf zu verstehen, nimmt ihm schon einen Teil seiner Macht. Denn du weißt dann: Das Herzklopfen ist Teil der Angstreaktion – und kein Zeichen, dass gerade etwas Schlimmes passiert. Bei neuen oder starken Beschwerden gilt trotzdem immer: ärztlich abklären lassen.
Was du vorbeugend tun kannst
- Regelmäßig entspannen, nicht erst im Notfall. Atemübungen wirken besser, wenn sie geübt sind. Anleitungen findest du in Stress abbauen: 10 Übungen.
- Auf Schlaf achten. Wer erschöpft ist, reagiert empfindlicher auf Stress.
- Koffein und Alkohol im Blick behalten. Beides kann Unruhe verstärken.
- Darüber sprechen. Angst wird oft kleiner, wenn sie ausgesprochen wird.
Wann du Hilfe brauchst
Hol dir Unterstützung, wenn:
- Panikattacken wiederholt auftreten,
- du Situationen meidest aus Angst vor einer Attacke,
- die Angst deinen Alltag, deine Arbeit oder deinen Schlaf einschränkt.
Wiederkehrende Panikattacken können auf eine Panikstörung hindeuten. Diese gehört in ärztliche oder psychotherapeutische Behandlung. Ein guter erster Schritt ist deine Hausarztpraxis. Über die 116117 bekommst du außerdem Hilfe bei der Suche nach einer psychotherapeutischen Sprechstunde.
Eine psychologische Beratung ersetzt keine Behandlung einer Angst- oder Panikstörung. Sie kann dich aber begleiten, wenn Stress und Anspannung im Alltag hinter deiner Angst stecken – und dir helfen, den passenden nächsten Schritt zu finden. Wenn du unsicher bist, was zu dir passt, lies Beratung oder Psychotherapie?.
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Viele unserer Klient:innen kennen auch die leise Angst vor dem Wochenstart. Mehr dazu liest du in Sonntagsangst: Warum dir vor Montag graut. Und wenn du sofort Hilfe brauchst, findest du alle wichtigen Nummern auf unserer Seite Soforthilfe.
