Es ist Sonntag, und deine Gedanken sind schon bei den Fragen des Teams, einem schwierigen Gespräch oder der nächsten Entscheidung. Wenn du neu in der Teamleitung bist, kann sich der Übergang in die Arbeitswoche besonders voll anfühlen. Sonntagsangst – manchmal auch Sonntagsblues oder Angst vor Montag genannt – ist keine Diagnose für das, was du gerade erlebst.
Du musst nicht den ganzen Montag am Sonntag lösen. Hier erfährst du, wie du mögliche Auslöser einordnest, beeinflussbare Belastungen erkennst und einen behutsamen Start in die Woche planst.
Was deine Sorgen vor Montag auslösen kann
Vielleicht fragst du dich, ob du für dein Team erreichbar sein musst, wie du eine Entscheidung begründest oder welche Aufgaben zuerst dran sind. Auch offene Konflikte und ein Kalender ohne Pausen können den Blick auf Montag schwerer machen. Das sind mögliche Erklärungen, keine Aussage darüber, was bei dir die Ursache ist.
Wenn du das Gefühl unabhängig von deiner neuen Rolle besser einordnen möchtest, findest du im Artikel über Sonntagsangst und den Wochenbeginn weitere Anregungen. Geht es vor allem darum, dass Gedanken an die Arbeit bis in den Abend reichen, lies auch, was helfen kann, nach der Arbeit Abstand zu finden.
Welche Belastungen du beeinflussen kannst
Unterscheide zwischen einer Aufgabe für Montag und einem Thema, das du nicht allein ändern kannst. Du kannst zum Beispiel festlegen, wann du Nachrichten ansiehst und welches Gespräch du zuerst vorbereitest. Ob dein Team insgesamt zu wenig Zeit oder Unterstützung hat, lässt sich dagegen nicht mit einem besseren Sonntagsplan beheben.
Wenn unklare Erreichbarkeit Druck macht, kann dir der Beitrag über Erreichbarkeitsgrenzen als Teamleitung helfen, eine Absprache vorzubereiten. Für den größeren Zusammenhang zwischen Anforderungen und Belastung gibt es Informationen zu Stress im Arbeitsalltag.
Ein behutsamer Sonntags- und Montagsplan
Der Plan soll dir Orientierung geben, nicht den freien Tag in zusätzliche Arbeitszeit verwandeln. Nimm nur die Schritte, die zu deiner Situation passen:
- Sonntag: Gedanken notieren. Wenn dich etwas beschäftigt, schreibe kurz auf, was offen ist. Eine ausführliche Vorbereitung ist nicht nötig.
- Sonntag: Einen Abschluss setzen. Lege die Notiz beiseite und entscheide, ob du für heute keine Arbeitsnachrichten mehr ansiehst.
- Montag: Einen ersten Schritt wählen. Schau auf deine Termine und bestimme eine realistische Priorität, bevor du weitere Aufgaben annimmst.
- Montag: Erwartungen klären. Frage nach, wenn Zuständigkeiten oder Fristen unklar sind, statt alles stillschweigend selbst zu übernehmen.
Wenn sich das Notieren oder Planen unangenehm anfühlt oder deine Sorgen verstärkt, hör damit auf. Du kannst auch ohne diese Schritte mit einer vertrauten Person über deine Belastung sprechen. Bei vielen Unterbrechungen im Arbeitsalltag findest du weitere Ideen zu häufigen Aufgabenwechseln.
Wenn du deine neue Rolle und die Grenzen deiner Verantwortung in Ruhe besprechen möchtest, kann psychologische Beratung eine Option sein. Kostenloses Erstgespräch anfragen →
Was ein Wochenplan leisten kann – und was nicht
Ein kleiner Plan kann dir helfen, offene Aufgaben von deiner freien Zeit zu trennen. Forschungsübersichten zum gedanklichen Abschalten von der Arbeit betrachten Erholung im Arbeitskontext. Sie belegen nicht, wie häufig Sonntagsangst vorkommt oder ob dieser konkrete Plan dir hilft.
Wenn die Arbeitsmenge dauerhaft zu hoch ist, braucht es womöglich Absprachen über Prioritäten oder verfügbare Unterstützung. Ein Blick auf Arbeitsbelastung und Work-Life-Balance kann dir helfen, solche Fragen für ein Gespräch zu sortieren.
Wann du Unterstützung holen solltest
Wenn die Angst anhält, stark ist oder deinen Schlaf, Alltag oder deine Arbeit deutlich beeinträchtigt, lass sie ärztlich oder psychotherapeutisch abklären. Du musst nicht erst sicher wissen, was dahintersteckt. Zur Orientierung erklärt die Seite den Unterschied zwischen Beratung und Psychotherapie.
MyRemoteBalance bietet psychologische Beratung durch Psycholog:innen an. Sie ist keine Psychotherapie und ersetzt keine medizinische oder psychotherapeutische Abklärung oder Behandlung. Wie eine Anfrage abläuft, erfährst du unter So funktioniert die Beratung.
Wenn du sofort Hilfe brauchst: Im Notfall wähle 112. Den ärztlichen Bereitschaftsdienst erreichst du unter 116117, die Telefonseelsorge rund um die Uhr unter 0800 111 0 111. Weitere Hinweise findest du auf der Seite Soforthilfe.
Quellen
- PubMed: Maßnahmen zur Förderung des gedanklichen Abschaltens von der Arbeit: Metaanalyse.
- PubMed: Gedanklichen Abstand zur Arbeit fördern: systematische Forschungsübersicht.
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